Com o excesso de atividades do dia-a-dia, nem todos encontram tempo de praticar atividades físicas regulares. Contudo, ainda existem maneiras de cuidar da saúde em casos como esse. Segundo o fisioterapeuta da Reabilitação Cardiopulmonar do Hospital do Coração (HCor), Reginaldo Ceolin do Nascimento, é importante frequentar academia ou, com a supervisão de um profissional, participar de corridas e caminhadas, por exemplo.

Porém, quando isso não é possível, ele explica que o simples hábito de fazer alongamentos durante o dia já pode funcionar como uma ótima alternativa na vida de quem deseja reduzir os efeitos do sedentarismoe melhorar a qualidade de vida. “Os alongamentos ajudam no funcionamento do organismo e na prevenção de vários problemas relacionados à falta de movimentação, como tensão muscular, que costuma gerar tendinite, contraturas e dores de cabeça, ou mesmo o encurtamento dos músculos, cuja ocorrência pode diminuir a amplitude das articulações e facilitar o surgimento de lesões”, afirma Nascimento, lembrando que, ao longo do dia, é possível fazer diferentes tipos de alongamento.

Alongamento Matinal – Para a realização dessa atividade, basta acordar 10 minutos mais cedo. Antes de sair da cama, espreguice-se bem, deite-se de barriga para cima e mantenha o queixo para baixo para alongar a cervical. Puxe as duas pernas para o peito. Depois, puxe uma após a outra, de maneira alternada. Em seguida, sente-se no colchão, estenda as pernas e tente tocar os pés. Dobre uma perna, encostando-a ao peito e alterne. Depois, faça curtas elevações com as pernas esticadas e as mãos apoiadas atrás. Levante-se, encoste-se na parede e depois junte o queixo ao peito por alguns segundos, também alongando a cervical. Logo após, relaxe o pescoço e estique a cabeça. “Embora seja simples, esse exercício ativa a circulação, reduz a tensão dos músculos, evitando dores relacionadas a rigidez da musculatura, além de auxiliar tanto a postura, quanto a prevenção do processo de deterioração dos músculos”, revela Nascimento.

No ambiente de trabalho – Enquanto estiver sentado à mesa, recline-se e estique bem as pernas e os braços. Em seguida, levante-se e aproveite para fazer alongamentos desse tipo também em pé, antes de voltar a se sentar. “Além de acabar com a preguiça, esse exercício evita encurtamentos musculares que podem levar a dores lombares, entre outros incômodos”, afirma Nascimento.

Durante o resto do dia – Para momentos de pausa mais longos, durante a tarde ou a noite, o fisioterapeuta do HCor indica uma sequencia de alongamentos que pode ser feita a partir dos seguintes passos:

1.º: Sentado ou em pé, junte os braços ao longo do tronco. Relaxe os ombros, mantenha a coluna reta e incline lentamente a cabeça para frente para alongar os músculos posteriores do pescoço. Enquanto isso, respire normalmente de 10 a 15 segundos.

2.º: Em seguida, ainda na mesma posição, vire a cabeça para a direita ou para a esquerda (como se fosse olhar por cima dos ombros) e mantenha por 10 ou 15 segundos. Depois faça o mesmo para o lado inverso. Repita algumas vezes, até que se sinta relaxado.

3.º: Ponha os braços para trás. Entrelace os dedos por atrás das costas, com as palmas das mãos para dentro, tentando elevar os braços ao máximo que conseguir, mantendo a coluna reta. Fique na mesma posição pelo mesmo tempo dos exercícios anteriores.

4.º: Agora estenda os braços acima da cabeça e entrelace novamente os dedos. Vire as palmas das mãos para fora e mantenha pelo mesmo período.

5.º: Sentado, incline o tronco para a frente também 15 segundos. Ao retornar faça-o vagarosamente (desenrolando a coluna) e repita novamente por algumas vezes. Não esqueça de apoiar as mãos sob as pernas para levantar.

6.º: Na mesma posição, puxe o cotovelo esquerdo, com a mão direita, por trás da cabeça, como se fosse coçar as costas. Depois faça o inverso. Mantenha cada cotovelo puxados também por 15 segundos.

7.º: Ainda sentado, estenda um dos braços acima da cabeça e o outro para baixo. Depois estique os dedos. Em seguida, inverta tudo. Mantenha as posições pelos mesmos 15 segundos.